Hampa – från urgammal växt till modern superråvara

Hampa är en av världens äldsta kulturväxter, men har under lång tid varit missförstådd och förbisedd. I dag väcker den återigen intresse – inte minst som livsmedel. I den här artikeln går vi igenom vad hampa är, hur den används i mat och vad forskningen säger om dess näringsinnehåll.

Vad är hampa

Hampa (Cannabis sativa L.) tillhör samma art som cannabis, men industrihampa innehåller mycket låga halter av det rusgivande ämnet THC. Den används därför inte som drog, utan för bland annat textilier, byggmaterial och livsmedel. Hampa växer snabbt och förbättrar ofta jordens kvalitet. Den binder koldioxid och kan odlas utan stora mängder kemikalier. Därför ses hampa som ett mer hållbart alternativ till många andra råvaror. Industrihampa är laglig att odla och använda i många länder, inklusive Sverige, så länge den innehåller mycket lite THC och följer gällande regler. Växten är robust och kräver ofta färre bekämpningsmedel än många andra grödor.

Den del av växten som används som mat är hampafröet, som är helt fritt från THC.

Hampa som livsmedel

När hampa används som mat handlar det främst om hampafrön. Dessa frön är små, runda och näringsrika och har använts som föda i flera kulturer under lång tid. De innehåller inga rusgivande ämnen, eftersom THC finns i växtens blommor och blad – inte i fröet. Hampafrön kan ätas hela, skalade eller bearbetade. De har en mild, nötig smak som påminner om solrosfrön eller pinjenötter.

Vanliga former

Hela hampafrön – används i bröd, müsli eller som topping
Skalade hampafrön (hampahjärtan) – mjukare konsistens, lättare att smälta
Hampaprotein – malda frön efter att oljan pressats ut
Hampafröolja – kallpressad olja för kall matlagning

Näringsinnehåll

Hampafrön är mycket näringstäta och innehåller:

Protein

Hampaprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett fullvärdigt vegetabiliskt protein.

Fetter

Frön är rikt på nyttiga fetter, särskilt omega-3 och omega-6, i en balans som är gynnsam för kroppen.

Vitaminer och mineraler

Bland annat magnesium, järn, zink och vitamin E.

Fiber

Framför allt i hela frön, vilket är bra för matsmältningen. Hampa används idag i många olika livsmedel:

Bröd och bakverk – frön eller mjöl tillsätts för extra näring
Smoothies – hampaprotein eller skalade frön
Växtbaserad mjölk – hampamjölk, ett alternativ till soja och havre
Matolja – hampafröolja i sallader och dressingar
Topping - på rätter
Bars och snacks – energibars, frökex och granola

Hälsoaspekter

Många uppskattar hampa som livsmedel eftersom den är naturligt glutenfri passar vegetarianer och veganer är lättsmält jämfört med vissa andra växtproteiner. Det är dock inget mirakelmedel, utan ett näringsrikt tillskott i en balanserad kost.

Vetenskaplig bakgrund – näringsinnehåll i hampa

Protein – aminosyraprofil

Hampafrön innehåller cirka 25–30 procent protein. Proteinet består huvudsakligen av Edestin Albumin. Dessa är lättsmälta proteiner som liknar proteiner i människokroppen. Hampaprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket är ovanligt bland växtbaserade livsmedel. Jämfört med soja har hampa något lägre proteinhalt, men ofta bättre tolerans för personer med känslig mage.

Fett – omega-3 och omega-6

Cirka 30–35 procent av hampafröets vikt består av fett.
Omega-6 (linolsyra)
Omega-3 (alfa-linolensyra)

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i hampa är ungefär 3:1, vilket ofta lyfts fram i nutritionell forskning som nära det rekommenderade för människans kost.Hampa innehåller även gamma-linolensyra (GLA), ett fett som är relativt ovanligt i livsmedel och studeras för sin roll i inflammationsprocesser.

Kolhydrater och fiber

Hela hampafrön innehåller både:
Olösliga fibrer (främjar tarmrörelser)
Lösliga fibrer (kan påverka blodsocker och mättnad)
Skalade frön innehåller mindre fiber men är lättare att smälta.

Vitaminer och mineraler

Hampafrön bidrar med:
Magnesium – viktigt för muskler och nervsystem
Järn – för syretransport i blodet
Zink – för immunfunktion
Vitamin E – antioxidant

Mineralerna förekommer i relativt biotillgänglig form, det betyder att kroppen kan ta upp dem ganska lätt men som med andra frön kan fytinsyra påverka upptaget något.

Antioxidanter och bioaktiva ämnen

Hampa innehåller fenoliska föreningar och andra bioaktiva ämnen som studeras för sina antioxidativa egenskaper. Forskningen pågår, men resultaten pekar på att hampa kan bidra till att minska oxidativ stress.

Metoder för att öka mineralupptaget

Det finns några vanliga metoder för att minska fytinsyrans påverkan och öka mineralupptaget från frön, nötter och baljväxter.

Blötläggning - Lägg frön eller nötter i vatten i flera timmar innan de används.

Groddning - Efter blötläggning låter man fröna börja gro.

Fermentering - Exempelvis surdegsbröd eller syrade grönsaker såsom surkål, kimchi med mera.

Kombinera med vitamin C - Ät frön eller baljväxter tillsammans med vitamin C-rika livsmedel.

Näringsjämförelse (översikt)

Vi har följande hampaprodukter i sortimentet:

Skalade och oskalade hampafrön, svenska och ekologiska. Rostade hampafrön i olika smaker som havssalt, tamarisoya, italiensk ört, chili ranch samt varianter med kokos och kanel. Svenskt hampaprotein i olika storlekar samt ekologiskt hampamjöl. Ekologisk kallpressad hampaolja samt kombucha med hampa. Färdiga hampagåvor i olika storlekar. Se hela vårt hampasortiment HÄR

Nedan följer ett par enkla och näringsrika recept med hampa

Hampa är både näringsrikt och lätt att använda i matlagning. I de här recepten får du inspiration till hur du kan lägga till hampafrön och hampaprodukter i allt från frukost och smoothies till sallader och bakning – utan krångel, bara extra smak och näring.

Hampagröt med bär (1 portion)

Ingredienser
1 dl havregryn
2 dl vatten eller mjölk alt växtmjölk
1 msk skalade hampafrön
En nypa salt
Färska eller frysta bär

Gör så här:
Koka havregryn och vätska enligt anvisning. Rör ner hampafröna när gröten är klar och toppa
med bär.

Sallad med hampafrödressing

Ingredienser – dressing
2 msk hampafröolja
1 msk citronjuice
1 tsk honung eller senap
Salt och peppar

Gör så här
Vispa ihop dressingen och ringla över sallad med till exempel bladgrönt tomat och rostadegrönsaker.

OBS! Hampafröolja ska inte hettas upp – använd den alltid kall.

Bröd med hampafrön (enkel variant)

Ingredienser
Färdig bröddeg eller hembakad
2–3 msk hela hampafrön

Gör så här:
Blanda in hampafrön i degen eller strö dem ovanpå brödet före gräddning.

Resultat:
Ett mer näringstätt bröd med lätt nötig smak.

Energibollar med hampa (ca 10 st)

Ingredienser
2 dl havregryn
1 dl jordnötssmör
1 halv dl honung eller dadlar
2 msk hampaprotein eller hampafrön

Gör så här
Mixa allt, forma till bollar och förvara i kylskåp.

Perfekt för snabb energi, utflykt eller som hälsosammare fika.