Fullkorn – det lilla valet som gör stor skillnad

Visste du att ett enkelt byte i vardagen kan ge stora vinster för både hälsa och välmående? Fullkorn är ett sådant val. När vi väljer fullkornsprodukter får vi i oss hela kornet – inklusive fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga antioxidanter som kroppen verkligen behöver.

Varför är fullkorn viktigt?

Fullkorn är en central del av en hälsosam kost. Till skillnad från raffinerade spannmålsprodukter innehåller fullkorn hela kornet – kli, grodd och endosperm – vilket innebär ett högre innehåll av kostfibrer, vitaminer (bland annat B-vitaminer), mineraler som järn, magnesium och zink samt bioaktiva ämnen. Det gör också att kroppen tar upp kolhydraterna långsammare, vilket hjälper till att hålla blodsockret stabilt.

Fullkorn och hälsa

Ett högt intag av fullkorn är tydligt kopplat till positiva hälsoeffekter. Forskning visar att regelbunden konsumtion av fullkorn kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och övervikt. De rikliga mängderna kostfibrer bidrar till en bättre tarmfunktion, stabilare blodsockernivåer och en ökad mättnadskänsla, vilket kan underlätta viktbalans.

Livsmedelsverkets kostråd rekommenderar att en stor del av spannmålsintaget bör komma från fullkorn. Trots detta äter många fortfarande för lite fullkorn i vardagen. Genom att göra medvetna val – som att välja fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn, korn och råg – kan intaget öka utan stora förändringar i kosten.

Hur mycket fullkorn rekommenderas?

Enligt Livsmedelsverket och nordiska näringsrekommendationer bör man äta minst 90 gram fullkorn per dag för att främja hälsa. Detta kan till exempel motsvara:

En portion havregrynsgröt
En portion fullkornspasta
En skiva fullkornsbröd

Tillsammans ger det runt 90 gram fullkorn.

Fullkorn i vardagen

Men fullkorn handlar inte bara om hälsa – det handlar också om smak och variation. Fullkornspasta med härlig tuggighet, grovt bröd med djupare smak eller havregrynsgröt toppad med frukt och nötter – möjligheterna är många och enkla att få in i vardagen.

Små steg gör skillnad

Byt vitt bröd mot fullkornsbröd
Välj fullkornspasta eller mathavre istället för vanlig pasta och ris
Lägg till havre, korn eller råg i soppor och sallader

Praktiskt tips för att få i dig 90 g fullkorn per dag

Fullkorns-rågpasta med svamp, grönkål och brynt smör

2–3 portioner

Ingredienser

Gör egen rågpasta (fullkorn)

4 dl fullkornsrågmjöl
2 ägg
1 msk olivolja
1⁄2 tsk salt
ca 1–2 msk vatten

Tillbehör

200 g svamp (kantareller, champinjoner eller skogssvamp)
1 liten gul lök
1 vitlöksklyfta
2 dl grönkål, grovt hackad
75 g smör
1 tsk färsk timjan (eller 1⁄2 tsk torkad)
Salt och svartpeppar
Finriven lagrad ost (Västerbotten, prästost eller parmesan)

Gör så här

1. Gör pastan

1. Blanda rågmjöl och salt.
2. Tillsätt ägg och olivolja, arbeta ihop till deg. Tillsätt lite vatten om den är torr.
3. Knåda 5–8 minuter (råg blir fast, inte elastisk).
4. Låt vila övertäckt i 30 minuter.
5. Kavla tunt och skär till tagliatelle eller breda remsor.

2. Tillaga rätten

1. Koka pastan i rikligt saltat vatten, ca 2–3 minuter. Spara 1 dl pastavatten.
2. Stek svampen i torr panna tills vätskan släppt och avdunstat.
3. Tillsätt smör (spara lite till bryning), lök och vitlök. Stek mjukt.
4. Lägg i grönkål och timjan, fräs tills grönkålen mjuknar.
5. Bryn resterande smör i liten kastrull tills det doftar nötigt.

3. Blanda

Vänd ner pastan i pannan med svamp.
Tillsätt lite pastavatten för krämighet.
Ringla över det brynta smöret.
Smaka av med salt och peppar.

Servera och toppa med:
Riven lagrad ost
Extra timjan
Nymalen svartpeppar

Är tiden knapp kan du även köpa pasta på kulturspannmål grån både Roslagspasta, Pastamakarna Fårö eller Gårdsbutiken på Ven.